Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenzielle Nährstoffe, die unser Körper in unterschiedlichen Mengen benötigt. Während Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium in größeren Mengen gebraucht werden, sind Spurenelemente wie Zink oder Selen nur in kleinen Mengen notwendig. Beide Gruppen spielen jedoch entscheidende Rollen für zahlreiche Funktionen im Körper.
Was unterscheidet Mineralstoffe und Spurenelemente?
Mineralstoffe und Spurenelemente werden nach ihrem Mengenbedarf im Körper unterschieden:
- Mineralstoffe (Makromineralstoffe): Werden in Mengen von mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Beispiele sind Calcium, Magnesium und Kalium.
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Spurenelemente: Werden in Mengen von weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Beispiele sind Eisen, Zink und Jod.
Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick
Mineralstoffe
Makromineralstoffe sind Mineralstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt:
- Calcium: Wichtig für die Knochengesundheit und Muskelfunktion.
- Magnesium: Unterstützt den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion sowie die Eiweißsynthese.
- Kalium: Unterstützt eine normale Muskelfunktion und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.
- Chlorid: Unterstützt durch die Bildung von Magensäure eine normale Verdauung.
- Phosphor: Trägt zur Knochen- und Zahngesundheit sowie zum Energiestoffwechsel bei.
Spurenelemente
Spurenelemente werden nur in geringen Mengen benötigt, sind aber unverzichtbar:
- Eisen: Essenziell für die Blutbildung und den Sauerstofftransport.
- Zink: Unterstützt das Immunsystem, die kognitiven Funktion als auch zur Erhaltung der Knochen, Haut, Haare und Nägel.
- Kupfer: Wichtig zur Erhaltung von normalem Bindegewebe und für eine normale Haut- und Haarpigmentierung.
- Selen: Wirkt als Antioxidans und unterstützt die Schilddrüsenfunktion.
- Mangan: Spielt eine Rolle im Knochenstoffwechsel und bei der Bindegewebsbildung.
- Jod: Essenziell für die Schilddrüsenfunktion und eine normale Produktion von Schilddrüsenhormonen.
- Fluorid: Trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.
- Chrom: Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.
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Molybdän: Trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei.
Gute Kombinationen
Einige Mineralstoffe und Spurenelemente können synergetisch wirken und sollten zusammen eingenommen werden:
- Calcium und Vitamin D: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und trägt zur Knochengesundheit bei.
- Eisen und Vitamin C: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
- Magnesium und Vitamin B6: Unterstützen gemeinsam den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion.
- Zink und Vitamin A: Fördern die Hautgesundheit und das Immunsystem.
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Selen und Vitamin E: Wirken gemeinsam antioxidativ und schützen die Zellen.
Ungeeignete Kombinationen
Einige Mineralstoffe können sich gegenseitig in ihrer Aufnahme behindern. Diese sollten zeitlich getrennt eingenommen werden:
- Eisen und Calcium: Calcium kann die Eisenaufnahme hemmen. Mindestens 2 Stunden Abstand einhalten.
- Eisen und Magnesium/Zink/Mangan: Diese Mineralstoffe konkurrieren um die gleichen Transportwege im Darm.
- Zink und Kupfer: Hohe Dosen Zink können die Kupferaufnahme reduzieren. Eine ausgewogene Dosierung ist wichtig.
- Calcium und Magnesium: Bei hoher Dosierung können sie sich gegenseitig in ihrer Aufnahme behindern.
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Eisen und Tee/Kaffee: Tannine in Tee und Kaffee binden Eisen und reduzieren die Aufnahme. Abstand von 1–2 Stunden einhalten.
Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme
Die Einnahmezeit kann die Aufnahme und Wirksamkeit von Mineralstoffen und Spurenelementen erheblich beeinflussen:
- Eisen: Am besten morgens auf nüchternen Magen zusammen mit Vitamin C einnehmen. Bei empfindlichem Magen kann eine leichte Mahlzeit helfen.
- Calcium und Magnesium: Mit einer Mahlzeit einnehmen, um die Verträglichkeit zu verbessern. Bei hoher Dosierung sollten sie getrennt eingenommen werden.
- Zink und Kupfer: Am besten mit einer Mahlzeit einnehmen, jedoch nicht in hohen Dosen gleichzeitig.
- Jod: Kann unabhängig von Mahlzeiten eingenommen werden.
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Selen: Morgens oder mittags mit einer Mahlzeit einnehmen, um die Verträglichkeit zu erhöhen.
Fazit
Mineralstoffe und Spurenelemente sind unverzichtbare Bausteine für unsere Gesundheit. Ihr richtiger Einsatz – sei es durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel – kann einen großen Unterschied machen. Es ist jedoch wichtig, Wechselwirkungen zu berücksichtigen und die Einnahme individuell abzustimmen. Bei Fragen sollten Sie stets einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.