Welche Vitamine gibt es?

Vitamine sind essenzielle Nährstoffe, die unser Körper für verschiedene Funktionen benötigt. Sie unterstützen unser Immunsystem, helfen bei der Energieproduktion und tragen zur Erhaltung gesunder Haut, Knochen und Nerven bei. In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über die verschiedenen Vitamine, ihre Eigenschaften und wichtige Hinweise zur Einnahme.

Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Vitamine werden in zwei Kategorien unterteilt: wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine können nicht langfristig im Körper gespeichert werden und müssen daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin C (Ascorbinsäure): Unterstützt das Immunsystem und die Kollagenbildung.
Vitamin B1 (Thiamin): Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Nerven- sowie Herzfunktion.
Vitamin B2 (Riboflavin): Trägt zum Energie- und Eisenstoffwechsel, der Hautgesundheit sowie der Sehkraft und Nervenfunktion bei.
Vitamin B3 (Niacin): Unterstützt die Gesundheit der Haut und Schleimhäute.
Vitamin B5 (Pantothensäure): Trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei und unterstützt die geistige Leistungsfähigkeit.
Vitamin B6 (Pyridoxin): Wichtig für den Proteinstoffwechsel und die Hämoglobinbildung sowie das Immunsystem.
Vitamin B7 (Biotin): Unterstützt Haut, Haare und Schleimhäute.
Vitamin B9 (Folsäure): Trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, als auch einer normalen Aminosäuresynthese und Blutbildung.
Vitamin B12 (Cobalamin): Wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine können in Fettgewebe und der Leber gespeichert werden. Eine Überdosierung ist daher möglich und sollte vermieden werden.

Vitamin A (Retinol): Wichtig für die Sehkraft, Haut, Schleimhäute sowie der Zellspezialisierung.

Vitamin D: Unterstützt die Calcium- und Phosphoraufnahme als auch die Knochengesundheit. Es gibt verschiedene Formen von Vitamin D:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol): Pflanzlichen Ursprungs, findet sich in angereicherten Lebensmitteln.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Meist tierischen Ursprungs, durch Sonneneinstrahlung im Körper gebildet oder aus Flechten für vegane Produkte hergestellt.
• Vitamin D4 (22-Dihydroergocalciferol): Seltene Form, vor allem in Pilzen nachgewiesen.
• Vitamin D5 (Sitocalciferol): Eine synthetische Variante, die in der Forschung verwendet wird.

Vitamin E (Tocopherol): Wirkt als Antioxidans und schützt Zellen vor oxidativem Stress.

Vitamin K: Spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und Knochengesundheit. Es gibt zwei Hauptformen:

• Vitamin K1 (Phyllochinon): Kommt vor allem in grünem Blattgemüse vor.
• Vitamin K2 (Menachinon): Wird von Bakterien produziert und findet sich in fermentierten Lebensmitteln sowie tierischen Produkten.
  
  

Historische Vitamine

Vitamin D1: Eine Mischung aus verschiedenen Substanzen, darunter Ergosterin, das zunächst als eigenständige Form von Vitamin D betrachtet wurde, aber später als Vorstufe von Vitamin D2 erkannt wurde.
Vitamin F: Ursprünglich für essenzielle Fettsäuren (Linolsäure und Linolensäure) verwendet, die heute nicht mehr als Vitamine eingestuft werden.
Vitamin G: Früher als Sammelbegriff für die später entdeckten Vitamine B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin) verwendet.
Vitamin H: Alter Name für Biotin, das heute offiziell als Vitamin B7 bekannt ist.
Vitamin I: Frühzeitig als potenzielles Vitamin untersucht, aber nicht essenziell für den Menschen.
Vitamin J: Ursprünglich für Catechol oder Flavonoide verwendet, die später nicht mehr als Vitamine eingestuft wurden.
Vitamin L1 und L2: Bezeichnungen für Anthranilsäure und Orthoaminobenzoesäure, heute als nicht essenziell erkannt.
Vitamin M: Früher Bezeichnung für Folsäure, heute als Vitamin B9 bekannt.
Vitamin N: Ursprünglich für Liponsäure verwendet, die heute als nicht essenziell eingestuft wird.
Vitamin O: Fälschlicherweise als Sauerstoffwasser (Wasserstoffperoxid) beworben und nie wissenschaftlich anerkannt.
Vitamin P: Ursprünglich für Flavonoide (z. B. Rutin) verwendet, die antioxidative Eigenschaften haben, aber nicht essenziell sind.
Vitamin PP: Historische Bezeichnung für Niacin (Vitamin B3).

Historische B-Vitamine

Vitamin B4 (Adenin): Bestandteil der DNA und RNA, heute nicht mehr als Vitamin eingestuft.
Vitamin B7 (auch Vitamin H genannt): Früher als eigenständige Bezeichnung für Biotin verwendet.
Vitamin B8 (Inositol): Bedeutsam für Zellmembranen, aber kein essenzielles Vitamin.
Vitamin B10 (PABA - Para-Aminobenzoesäure): Spielt eine Rolle im Folsäurestoffwechsel, wird jedoch nicht als essenziell angesehen.
Vitamin B11 (auch als Salpetersäure oder Folsäurebestandteil bezeichnet): Früher zur Kategorie der B-Vitamine gezählt, heute als Bestandteil von Folsäure anerkannt.
Vitamin B13 (Orotsäure): Diente der Zellteilung und der Lebergesundheit, wird heute nicht mehr als Vitamin klassifiziert.
Vitamin B14: Wurde kurzzeitig als eigenständiges Vitamin untersucht, bevor sich herausstellte, dass es keine essentielle Rolle spielt.
Vitamin B15 (Pangamsäure): Bekannt für mögliche unterstützende Effekte auf die Sauerstoffversorgung, aber nicht essenziell.
Vitamin B16 (Dimethylglycin): Eine Verbindung, die kurzzeitig als Vitamin betrachtet wurde, aber vom Körper produziert wird und nicht essenziell ist.
Vitamin B17 (Amygdalin): Umstritten und nicht als essenzielles Vitamin anerkannt.
Vitamin Bt (Carnitin): Spielt eine Rolle im Fettstoffwechsel, wird jedoch vom Körper selbst synthetisiert.
Vitamin Bx (Pteryl-γ-glutaminsäure): Ein Bestandteil von Folsäure, der ursprünglich als eigenständiges Vitamin betrachtet wurde.

Vitamine und ihre Wechselwirkungen

Einige Vitamine können die Aufnahme anderer beeinflussen, weshalb ihre Kombination bedacht werden sollte:

Gute Kombinationen

Vitamin D und Calcium: Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und trägt zur Knochengesundheit bei.
Vitamin C und Eisen: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus der Nahrung.

Ungeeignete Kombinationen

Eisen und Calcium: Calcium kann die Aufnahme von Eisen blockieren.
Eisen und Magnesium oder Zink: Diese Mineralstoffe konkurrieren um die gleichen Transportwege im Körper. Eine getrennte Einnahme ist sinnvoll.
Eisen und Mangan: Auch Mangan kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen.
Zink und Kupfer: Hohe Dosen von Zink können die Aufnahme von Kupfer hemmen. Eine abgestimmte Dosierung ist wichtig.
Vitamin K und blutverdünnende Medikamente: Vitamin K kann die Wirkung von Blutverdünnern verringern.
Vitamin C und Vitamin B12: Große Mengen an Vitamin C können die Verfügbarkeit von Vitamin B12 verringern.
Vitamin E und Eisen: Hohe Dosen Eisen können die antioxidative Wirkung von Vitamin E reduzieren.
Eisen und Tee/Kaffee: Tannine in Tee und Kaffee binden Eisen und vermindern dessen Aufnahme.

Der optimale Einnahmezeitpunkt für Eisen

Die richtige Einnahme für das Spurenelement Eisen ist besonders wichtig, da es leicht durch andere Stoffe in seiner Aufnahme beeinträchtigt werden kann:

Eisen und Calcium, Magnesium, Zink oder Mangan: Diese Mineralstoffe sollten mindestens 2 Stunden vor oder nach der Einnahme von Eisen eingenommen werden, um eine optimale Aufnahme sicherzustellen.
Eisen und Tee oder Kaffee: Getränke, die Tannine enthalten, sollten ebenfalls mit einem Abstand von 1–2 Stunden konsumiert werden.
Eisen mit Vitamin C: Am besten morgens auf nüchternen Magen zusammen mit Vitamin C einnehmen, um die Eisenaufnahme zu fördern. Bei empfindlichem Magen kann eine leichte Mahlzeit helfen.

Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme

Die optimale Einnahmezeit kann je nach Vitamin variieren:

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Sollten mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, da Fett für ihre Aufnahme notwendig ist.

Wasserlösliche Vitamine (C und B-Komplex): Können unabhängig von der Mahlzeit eingenommen werden, wobei einige wie Vitamin B12 morgens empfohlen werden, da sie zum Energiestoffwechsel beitragen.

Eisen und Vitamin C: Am besten auf leeren Magen, um die Aufnahme zu optimieren. Bei empfindlichem Magen jedoch besser mit einer leichten Mahlzeit einnehmen.

Fazit

Vitamine sind lebensnotwendige Bausteine für unsere Gesundheit und ihr richtiger Einsatz kann einen großen Unterschied machen. Es ist jedoch wichtig, die Einnahme individuell abzustimmen und im Zweifelsfall sollten Sie immer einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um Ihre Bedürfnisse abzuklären.